07.03.2024
Bjelančevine su poput malih graditelja koji pomažu našem tijelu da raste i bude jako. Sve u našem tijelu, poput mišića, kose, noktiju, pa čak i krvi, napravljeno je od bjelančevina.
Bjelančevine
Bjelančevine, poznate i kao proteini, su ključne molekule koje čine osnovnu građevnu jedinicu svih živih organizama. Sastoje se od lanca aminokiselina koji se razlikuju u dužini, sastavu i rasporedu. Evo nekoliko važnih karakteristika bjelančevina:
- Funkcionalnost: Bjelančevine imaju različite funkcije u organizmu, uključujući strukturalnu podršku (npr. kolagen u koži i tetivama), prijenos tvari (npr. hemoglobin u krvi), katalizu kemijskih reakcija (npr. enzimi u probavnom sustavu), regulaciju metabolizma (npr. hormoni) te obranu i imunološki odgovor (npr. antitijela).
- Aminokiseline: Bjelančevine se sastoje od različitih aminokiselina, od kojih je 20 standardnih aminokiselina ključno za sintezu proteina u organizmu. Ljudski organizam može proizvesti neke od ovih aminokiselina, dok se ostale moraju unositi hranom.
- Izvor: Proteini se mogu naći u raznim namirnicama, uključujući meso, ribu, jaja, mliječne proizvode, mahunarke (kao što su grah, leća i slanutak), orašaste plodove, sjemenke te biljne izvore kao što su soja i kvinoja.
- Nedostatak: Nedostatak proteina može rezultirati brojnim zdravstvenim problemima, uključujući gubitak mišićne mase, smanjenu imunološku funkciju, sporiji oporavak od ozljeda i slabu regeneraciju tkiva.
- Višak: Pretjerani unos proteina također može biti problematičan. Neki studije sugeriraju da višak proteina može opteretiti bubrege i jetru, povećati rizik od osteoporoze i srčanih bolesti te izazvati dehidraciju.
Kada jedemo hranu bogatu bjelančevinama, poput mesa, jaja, mahuna ili orašastih plodova, naše tijelo rastavlja te bjelančevine na male komadiće koji se zovu aminokiseline. Te aminokiseline onda koristi za izgradnju i popravak svih dijelova našeg tijela.
Bjelančevine također pomažu našem tijelu da se bori protiv bolesti i da ostane zdravo. One su poput malih radnika koji čiste i popravljaju sve što se pokvari u našem tijelu.
Djeca poput trebaju jesti dosta bjelančevina jer one pomažu vašem tijelu da raste, da budete jaki i da imate puno energije za igru i učenje. Hrana poput mesa, jaja, mlijeka, graha i badema dobri su izvori bjelančevina.
Evo nekoliko zanimljivih statistika vezanih uz bjelančevine:
- Ljudsko tijelo sadrži oko 100.000 različitih vrsta proteina ili bjelančevina.
- Kosa je gotovo u potpunosti sastavljena od proteina, točnije keratina.
- Prosječna odrasla osoba treba unositi između 50 i 65 grama proteina svaki dan kako bi zadovoljila svoje potrebe.
- Bijeli gušči kajgana sadrži oko 6 grama proteina.
- Oko 16% ukupne tjelesne težine odrasle osobe čine proteini ili bjelančevine.
- Čak i najmlađa dojenčad trebaju oko 9 grama proteina dnevno za pravilan rast i razvoj.
- Postoji oko 20 različitih aminokiselina koje su "gradivni blokovi" za proteine, a 9 od njih naše tijelo ne može samo proizvoditi.
- Mišićna masa ljudi sastoji se od otprilike 20% proteina.
- Goveda mogu pretvoriti biljne proteine u životinjske proteine koje ljudi mogu konzumirati.
- Vegani moraju pažljivo kombinirati različite izvore biljnih proteina kako bi osigurali da unose sve potrebne aminokiseline.
Zanimljivo je koliko su proteini ili bjelančevine važni za naše tijelo i svakodnevno funkcioniranje!
Bjelančevine tablica
| Bjelančevine u hrani tablica - Bogati izvori proteina | |
|---|---|
| Hrana | Opis |
| 1. Losos | Losos je masna riba, puna omega-3 masnih kiselina. Izvrstan je izvor proteina i može pomoći u osjećaju sitosti nakon obroka. Jedna fileta lososa (178 g) sadrži 39,3 g proteina. |
| 2. Pileća prsa | Pileća prsa su izdašan izvor proteina. Većina kalorija dolazi izravno od proteina kada se posluže bez kožice. 100 g pilećih prsa bez kožice sadrži oko 22,5 g proteina. |
| 3. Govedina | Govedina nudi velike količine proteina po porciji. 85 g mljevene govedine sadrži oko 21,3 g proteina. Najbolje je odabrati mršavu govedinu kad god je to moguće kako bi se ograničio unos zasićenih masnoća. |
| 4. Tuna | Tuna je izvrstan i široko dostupan izvor proteina. Također je odličan izvor nezasićenih masnih kiselina koje su dobre za srce. Jedna konzerva (107 g) tune sadrži oko 20,3 g proteina. |
| 5. Bizon | Meso bizona je još jedan odličan izvor proteina. Bizon je mršavo meso, nudi manje masti po porciji nego govedina. 85 g bizona sadrži oko 21,6 g proteina. |
| 6. Svinjetina | Mršava svinjetina je dobar izvor proteina. Pečenja i file svinjskog mesa dobar su izbor za obroke. Treba izbjegavati prerađevine od svinjetine poput slanine jer su više zasićenih masnoća i soli. |
| 7. Puretina | Puretina sadrži veliku količinu proteina. Kuhana pureća prsa sadrže oko 25,6 g proteina po porciji od 85 g. |
| 8. Halibut | Halibut je vrsta bijele ribe. Odličan je izvor proteina s malo masti, s oko 29,3 g proteina u pola filete (159 g). |
| 9. Jaja | Jaja su odličan izvor proteina, hranjivih tvari i zdravih masti, s 6,3 g proteina u jednom velikom jajetu. Mogu se pripremati na razne načine poput kuhanog, prženog ili ocvrtog. |
| 10. Grčki jogurt | Plain, niskokalorični grčki jogurt sadrži čak 19,9 g proteina u porciji od 200 g. Jogurt s dodanim okusima često sadrži puno dodanog šećera, pa provjerite nutritivne vrijednosti na ambalaži. |
| 11. Svježi sir | Svježi sir je mliječni proizvod koji obiluje proteinima. Porcija od 113 g sadrži oko 12,5 g proteina. |
| 12. Mlijeko | Kravlje mlijeko odličan je izvor proteina za one koji ga mogu podnositi. Šalica (244 g) mlijeka sadrži 8 g proteina. |
| 13. Masne namažnice od orašastih plodova | Masne namažnice od orašastih plodova, uključujući kikirikijevu i badamovu maslac, još su jedan brz i lak način za dodati proteine u prehranu. |
| 14. Proteinski prah od sirutke | Proteinski prah od sirutke je dodatak popularan među bodibilderima i sportašima koji žele povećati mišićnu masu i snagu. Napravljen je od proteina pronađenih u tekućem dijelu mlijeka. |
| 15. Crni grah | Crni grah može biti jeftin izvor proteina. Šalica (172 g) crnog graha sadrži oko 15,2 g proteina. |
| 16. Lima mahune | Lima mahune mogu dodati raznolikost salatama, đuveč jelima i rižinim čašicama. Šalica (241 g) konzerviranih lima mahuna pruža oko 11,9 g proteina. |
| 17. Brokula | Brokula je viša u proteinima od mnogog drugog povrća. Sama po sebi nije visokokalorična hrana, ali netko bi je mogao odabrati umjesto drugog povrća ako im je prioritet unos proteina. |
| 18. Cvjetača | Poput brokule, cvjetača nudi dosta proteina u odnosu na njezin nizak kalorijski unos. |
| 19. Kineski kupus | Kineski kupus, također poznat kao napa kupus, povrće je puno antioksidanata. Iako nije tako visok u proteinima kao neki drugi izvori, 109 g kuhanog kineskog kupusa dodaje 1,2 g proteina vašem dnevnom unosu. |
| 20. Zob | Zob nudi oko 10,7 g proteina po šalici (81 g). Također je izvor složenih ugljikohidrata. Sirova zob se lako priprema kao zobena kaša i može se začiniti raznim zdravim namirnicama poput voća i orašastih plodova. |
| 21. Tempeh | Tempeh potječe od soje, poput tofua. Međutim, ima veći sadržaj proteina od tofua, nudi oko 20,3 g proteina na 100 g. |
| 22. Spirulina | Spirulina je bakterija koja raste u slatkim i slanih vodama. Nudi razne hranjive tvari i proteine iz male količine svog praha. Šalica (112 g) spiruline sadrži oko 64,4 g proteina. |
| 23. Sjemenke konoplje | Sjemenke konoplje mogu se koristiti u salatama kao zamjena za krutonima. Nude oko 9,48 g proteina na 3 žlice (30 g). |
| 24. Sušene rajčice | Sušene rajčice odličan su dodatak mnogim jelima i široko su dostupne. Nude proteine, kao i dodatne hranjive tvari i vlakna. |
| 25. Gujava | Gujava je malo tropsko voće slatkog okusa. Jedno je od voća najbogatijih proteinima, s oko 4,21 g proteina po šalici (165 g). |
| 26. Artičoke | Artičoke su bogate vlaknima i nude dobru količinu proteina. Pola šalice kuhanih artičokinih srčaka (84 g) pruža oko 2,43 g proteina. |
| 27. Grašak | Grašak je bogat proteinima, vlaknima i drugim hranjivim tvarima. Smrznuti grašak je jeftin, lako se nalazi i pogodan za mnoga jela. |
| 28. Slanutak | Slanutak je bogat proteinima i vlaknima, pun hranjivih tvari koje podupiru zdravlje srca i kostiju. |
| 29. Quinoa | Quinoa je jedan od rijetkih potpunih izvora biljnih proteina. Šalica (185 g) quinoe sadrži oko 8,14 g proteina. |
| 30. Bademi | Orašasti plodovi odličan su izvor zdravih masti. Kalorijsko su gusta, proteinska grickalica koja može pomoći u duljem osjećaju sitosti. |
| 31. Leće | Leće su pune biljnih proteina i vlakana. Iznimno su pristupačne i mogu promicati zdravlje srca. |
| 32. Bundevine sjemenke | Bundevine sjemenke pune su proteina i minerala poput magnezija i selena. |
| 33. Avokado | Avokado sadrži proteine, nezasićene masnoće, ali i vlakna te hranjive tvari poput kalija. |
| 34. Pistacije | Pistacije sadrže veliku porciju proteina uz manji kalorijski unos u usporedbi s mnogim drugim orašastim plodovima. |
| 35. Sjemenke chije | Ovo malo sjeme sadrži oko 4,68 g proteina po unci, uz omega-3 masne kiseline, vlakna i kalcij. |
| 36. Šparoge | Šparoge dobivaju preko četvrtine svojih kalorija iz proteina. Također su pune hranjivih tvari, uključujući B vitamine, te siromašne ugljikohidratima. |
| 37. Prokulice | Prokulice su pune proteina, vlakana i vitamina. |
| 38. Pir | Pir je vrsta oljuštene pšenice s vrlo visokim sadržajem proteina. Porastao je u popularnosti i često je dostupan među specijalnim brašnima. |
| 39. Teff | Teff je trava koja se često melje u brašno. Ova bezglutenska hrana ima relativno visok sadržaj proteina, s oko 13,3 g proteina na 100 g. |
Hrana bez proteina i bjelančevina
Hrana bez proteina i bjelančevina obično uključuje namirnice koje su uglavnom sastavljene od ugljikohidrata (šećeri i škrob) i masti. Evo nekoliko primjera takve hrane:
- Voće: Voće poput jabuka, banane, naranče, jagode, kruške i breskve sadrži malo ili gotovo nimalo proteina.
- Povrće: Većina povrća, poput špinata, mrkve, rajčice, krumpira, tikvica i paprike, sadrži malu količinu proteina.
- Žitarice: Namirnice poput riže, pšenice, kukuruza, ječma i zobenih pahuljica sadrže ugljikohidrate, ali vrlo malo proteina.
- Mahunarke (bez proteina): Uz neke iznimke poput kikirikija, mahunarke poput graha, leće, slanutka i soje su bogate proteinima, ali su u određenoj mjeri dostupne i u verzijama bez proteina.
- Masnoće: Maslac, ulje, avokado i orašasti plodovi poput badema, oraščića i lješnjaka su bogati mastima, ali sadrže vrlo malo proteina.
- Šećeri i slatkiši: Šećer, med, džemovi, čokolada i drugi slatkiši su uglavnom sastavljeni od ugljikohidrata i masti, a sadrže minimalne količine proteina.
- Pića: Voda, voćni sokovi, gazirana pića, biljni čajevi i kava su napici koji ne sadrže proteine.
Važno je napomenuti da je uravnotežena prehrana ključna za održavanje zdravlja, stoga je važno da, ako iz nekog razloga ograničavate unos proteina, nadomjestite ih drugim važnim hranjivim tvarima poput vitamina, minerala i vlakana.
Ako imate posebne prehrambene potrebe, uvijek se savjetujte s nutricionistom ili liječnikom kako biste osigurali uravnoteženu prehranu.
