Nitko se ne želi osjećati napuhano. Neugodno je, može biti bolno, pa čak može biti i neugodno. Ali postoje neki dani kada se jednostavno ne želite time baviti. Nadutost može biti uzrokovana nizom čimbenika koji dovode do zadržavanja velike količine zraka u probavnom traktu. Može se opisati kao osjećaj ekstremne punoće ili pritiska u abdomenu.
Mnogo je uzroka nadutosti, ali najčešći je poteškoća s probavom.
Ako se stalno osjećate napuhano, svakako vrijedi posjetiti svog liječnika kako biste saznali događa li se nešto ozbiljnije. Ali ako je vaša nadutost povremena, male prilagodbe vaše prehrane mogle bi učiniti veliku razliku. Fokusiranje na hranu koja ne uzrokuje nadutost moglo bi biti rješenje za vaše trbušne probleme.
Na isti način na koji postoje namirnice koje uzrokuju nadutost, postoje i namirnice koje smanjuju nadutost.
Lagana hrana za želudac je izvrstan način da se pobrinete za svoje probavno zdravlje i opću dobrobit. Uz nježnost prema želucu, ove namirnice pružaju nutritivnu vrijednost i održavaju energiju. Uključivanje lagane hrane u vašu prehranu može biti ukusno i jednostavno. Slijedite savjete o pripremi i odabiru namirnica, i uživajte u zdravom načinu prehrane koji će vam donijeti mnoge koristi.
Usredotočite se na to kako jedete hranu:
Ne žurite sa žvakanjem - Temeljitim žvakanjem hrana se razgrađuje na manje komadiće, što olakšava probavu.
Izbjegavajte korištenje slamki - korištenje slamke može uzrokovati usisavanje viška zraka, koji se može zarobiti u vašem želucu i uzrokovati nadutost.
Smanjite pjenušava pića - gazirana pića prožeta su ugljičnim dioksidom, koji može ući u vaš probavni sustav i izazvati nadutost.
Točno određivanje vrste hrane koju biste trebali, a koju ne biste trebali jesti može vam pomoći s nadutošću nakon obilnog obroka. Mliječni proizvodi, grah, povrće iz porodice krstašica poput brokule ili cvjetače ili masna hrana mogu povećati te izglede za mnoge ljude. Druga vrsta nadutosti, vodena nadutost, često se javlja zbog hormonalnih promjena tijekom menstrualnog ciklusa, dehidracije ili prekomjernog unosa natrija.
Hrana za koju je manje vjerojatno da će izazvati nadutost i plinove
- Crveno meso, perad, riba
- Jaja
- Povrće kao što su zelena salata, rajčice, tikvice i bamija,paprike
- Voće poput dinje, grožđa, bobičastog voća, trešanja, avokada i maslina
- Ugljikohidrati kao što su kruh bez glutena, rižin kruh, riža
- Riža, kvinoja ili zob
- Fermentirana hrana, poput kefira
Životinjske bjelančevine
Izvori proteina koji dolaze od životinja ne sadrže ugljikohidrate koje unose crijevne bakterije. Stoga je odabir životinjskih bjelančevina sigurna oklada kada želite izbjeći plinove ili nadutost. Glazure i umak mogu sadržavati dodani šećer, češnjak ili luk, a svi oni mogu proizvoditi plinove, pa svakako jedite ove namirnice čiste:
- Govedina
- Piletina
- jaja
- Riba
- purica
Ako odlučite ne jesti životinjske proizvode, postoji mnogo drugih namirnica u kojima možete uživati. Mnogo povrća ima malo ugljikohidrata i vjerojatno neće izazvati plinove. Možete čak razmisliti o tome da od njih napravite jednostavnu salatu i pretvorite je u svoj veliki obrok.
- Paprike babure
- Bok choy
- Krastavac
- Komorač
- Zelenje, poput kelja ili špinata
- Zeleni grah
- Zelena salata
- Špinat
- rajčice
- Tikvica
Voće
Brojne vrste voća poznate su po tome što proizvode manje plinova. Ipak, dobro ih je jesti umjereno. Vaše tijelo može apsorbirati samo toliko ugljikohidrata baziranih na voću odjednom. Što više voća jedete – čak i od ovih opcija s manje plinova – veće su vam šanse da imate neželjene posljedice.
- Borovnice
- Dinja
- Clementine
- Grožđe
- Medljika
- Kivi
- Ananas
- Maline
- Jagode
Fermentirana hrana
Bakterije koje se nalaze u fermentiranoj hrani poput jogurta već su se pobrinule za ugljikohidrate koje bi vaša crijeva inače morala fermentirati. Ovo oslobađa vaša crijeva od obavljanja svog tog posla, što smanjuje mogućnost stvaranja plinova. Bakterije iz fermentirane hrane izvrsne su za cjelokupno zdravlje vaših crijeva.
- Fermentirano povrće
- Kefir
- Kombucha
- Jogurt (bez dodanih šećera)
Žitarice
- Kruh bez glutena
- Kruh od riže
- Zob
- Riža, smeđa ili bijela
- kvinoja
Vjerojatnije je da će hrana koja ima više ugljikohidrata i topivih vlakana fermentirati crijevne bakterije i izazvati plinove. Ipak, ne želite u potpunosti izbjegavati ovu hranu, budući da su mnoge namirnice s ugljikohidratima i topivim vlaknima zdrave.
Kako biste izbjegli plinove i nadutost, birajte životinjske bjelančevine, lisnato povrće poput špinata, fermentiranu hranu poput kefira i zobi. Mnogo voća je također dobra opcija, ali ipak biste ga trebali jesti umjereno.
I samo još nešto… Svatko je drugačiji!
Mnogi od vas se vjerojatno pitaju postoji li konačan popis namirnica koje uzrokuju nadutost i koje bi svi oni koji se suočavaju s napuhanim trbuhom trebali univerzalno izbjegavati. Pa, istinit odgovor je da i ne.
Iako definitivno znamo koje su najčešće namirnice koje dovode do plinova i nadutosti, također moramo priznati da svatko drugačije reagira na određene namirnice.
Naučiti koja hrana otežava naš probavni sustav stoga je ključno u prevladavanju problema s nadutošću. Svakako je vrijedno znati na koju hranu možemo biti alergični i od kojih intolerancija patimo. Budući da alergije sprječavaju pravilno pražnjenje crijeva, hrana koju ne bismo trebali jesti može uzrokovati nakupljanje plinova iza zarobljene stolice.
Nadutost može biti povezani s uobičajenim intolerancijama ili alergijama, kao što su:
- Alergija na jaja
- Intolerancija na laktozu
- Intolerancija na gluten
- Intolerancija na fruktozu
Međutim, ako ne patite ni od jednog od gore navedenih stanja svakako vrijedi provjeriti univerzalni popis namirnica koje uzrokuju nadutost, plinove, pa čak i grčeve u želucu.
Ako ste čitajući gornji popis pomislili da želimo da iz svog jelovnika izbacite sve zdrave namirnice koje smo naveli, ne brinite. Iako namirnice poput prokulice, graha i leće predstavljaju veći rizik od nadutosti, ne treba ih potpuno isključiti iz prehrane. Izuzetno su hranjive i bogate vitaminima i mineralima. Ako imate malo više problema s nadutošću, preporučujemo da navedene namirnice jedete u manjim količinama – više puta dnevno u manjim obrocima, umjesto veće količine odjednom.
Cilj promjene prehrambenih navika nije napustiti zdrave namirnice koje nam čine dobro, već biti oprezniji pri njihovoj konzumaciji.
Poanta je osluškivati svoje tijelo i razumjeti što mu odgovara, a što ne. Tijelo svake osobe je jedinstveno i različito reagira na hranjive tvari, stoga moramo biti oprezni i sami otkriti koja će nam prehrana pomoći da izbjegnemo neugodne posljedice probavnih smetnji.
Česta pitanja:
Kakav je osjećaj biti napuhan?
Nadutost je neugodan osjećaj da nam je trbuh pun ili povučen/napet. Njegovi simptomi uključuju bolove u trbuhu, plinove, proljev i grčeve u trbuhu.
Zašto se osjećamo napuhano?
Napuhnutost može biti uzrokovana kroničnim bolestima, alergijama ili lijekovima. Ipak, najčešći uzrok je nezdrav način života uz nezdravu i lošu prehranu.
Koje namirnice uzrokuju nadutost?
Nadutost najčešće uzrokuju mahunarke, mliječni proizvodi, žitarice od cjelovitog zrna te određene vrste povrća (brokula, šparoge, cvjetača...) i voća (jabuke, kruške, šljive...).
Koje namirnice pomažu u sprječavanju nadutosti?
Protiv nadutosti pozitivno mogu djelovati sjemenke kopra, ananas, bosiljak, papaja, fermentirani proizvodi (kefir...) i đumbir.
Trebamo li izbjegavati hranu koja uzrokuje nadutost?
Iako određene vrste žitarica, povrća i voća uzrokuju nadutost češće nego neke druge, to nije razlog da ih potpuno izbacite iz prehrane jer su zdrave i hranjive. Važno je prilagoditi njihovu količinu i jesti ih više puta dnevno u manjim količinama. Prije svega, važno je osluškivati vlastito tijelo i razumjeti ga.
Mogu li uživati u desertima dok se pridržavam lagane hrane za želudac?
Naravno! Odaberite lagane deserte kao što su voćne salate, voćni smoothieji ili jogurt s niskim udjelom masnoća. Izbjegavajte teške kolače i slatkiše koji mogu opteretiti želudac.
Koje su najbolje piće za konzumiranje uz lagane obroke?
Voda je uvijek najbolji izbor za hidrataciju. Također možete uživati u biljnim čajevima, svježe iscijeđenim sokovima ili voćnim smoothiejima.
Koliko često trebam konzumirati lagane obroke?
Preporučuje se da većinu vremena održavate ravnotežu između lagane hrane i drugih vrsta obroka. Ipak, svakodnevno uključivanje lagane hrane za želudac u vašu prehranu može donijeti mnoge zdravstvene prednosti.
Sve posuđe za pripremu hrane koja ne napuhuje potražite u Bimi.