Ako ste u potrazi za niskokaloričnom, lako probavljivom i zdravom hranom bogatom hranjivim tvarima, došli ste na pravo mjesto. Imamo nevjerojatne recepte za laganu hranu koje možete isprobati.
Ovi recepti su jednostavni za pripremu i mogu se brzo napraviti. Prema Svjetskoj zdravstvenoj organizaciji, hranjiva hrana učinkovito smanjuje rizik od pretilosti, kardiovaskularnih problema i probavnih problema
Zdrava hrana za želudac!
Mnogi ljudi pate od probavnih smetnji, nadutosti, proljeva, žgaravice, mučnine i drugih bolesti kao što su IBS (sindrom iritabilnog crijeva) i GERB (gastroezofagealna refluksna bolest).
Nemojte se uzrujavati jer postoji riznica lako probavljive hrane koja čini čuda za ljude sa želučanim tegobama.
Dakle, ako ne znate koje se namirnice najbrže probavljaju, koje možete bezbrižno jesti da ne biste imali problema sa želucem te, također, koje obroke biste trebali izbjegavati, sve ćemo vam objasniti u nastavku.
Mnoge namirnice mogu pomoći u ublažavanju želučanih tegoba i simptoma poput plinova, mučnine ili nadutosti, uključujući određene biljke, začine i voće. Neke se namirnice također lakše podnose i mogu spriječiti dehidraciju.
Što je lagana hrana?
Lagana hrana kombinacija je hranjivih sastojaka koje tijelo lako probavlja i apsorbira.
Koju laganu hranu jesti da biste ostali zdravi?
Nekoliko primjera lagane hrane su zelena salata, špinat i drugo lisnato povrće, brokula, rajčica, cikla, mrkva, slatki krumpir, krastavac, patlidžan, mladi luk i drugo sezonsko povrće, griz, pšenična tjestenina, pšenični rezanci, piletina bez kože, riba , jaja, gljive, mahunarke, heljda, sirak, kvinoja, proso, crni kruh, domaći kruh od višezrnatih žitarica, soja, tofu, bademi, orasi, suncokretove sjemenke, chia sjemenke, pepita, svježi sir, ricotta sir, voće s niskim GI poput jabuke, mošus, dinja, guava, citrusno voće itd., bilje i začini te ograničene količine maslinovog ulja, ulja avokada, ulja rižinih mekinja i mnoge druge.
- Pokušajte jesti manje obroke poput međuobroka otprilike svaka tri sata. "To će vam pomoći da izbjegnete da pojedete previše u jednom dahu, što može dovesti do toga da se vaš želudac osjeća još gore, a također pomaže u sprječavanju mučnine zbog nedostatka goriva".
- Ostanite hidrirani. Izbjegavajte slatka pića. Ako vas obična voda ne oduševljava, pokušajte zamrznuti kockice leda s malo đumbira ili mente ili pijuckajte čaj bez kofeina.
- Stres može pridonijeti želučanim tegobama i pojačati medicinske uzroke.
Evo nekoliko primjera hrane i pića koji mogu izliječiti nelagodu u crijevima i vratiti vas u "normalno" stanje.
Kefir
"Kefir je fermentirani mliječni napitak bogat probioticima koji možete piti sam ili ga dodati smoothiejima ili drugim receptima, a ima opor i ljut okus i rijetku konzistenciju". "Pruža zdravu dozu različitih probiotika, koji mogu pomoći u ravnoteži crijevnog mikrobioma.
Zeleni grah
Obično kuhano povrće, posebno ono poput zelenog graha, vašem će sustavu možda biti lakše obraditi, a ono će osigurati dozu hranjivih tvari koje su vašem tijelu potrebne za dobro funkcioniranje i borbu protiv onoga što vas muči.
Mrkva
Kuhana mrkva izvrstan je način za poboljšanje hranjivosti i okusa kada je vaš jelovnik ograničen. "Kuhanje povrća poput mrkve ili špinata čini ga lakšim za probavu, a savršeno je u kajganama od jaja ili juhama na bazi temeljca.
Bijela riža
Budući da ima malo vlakana, bijela je riža lako probavljiva, a njezina kvaliteta škroba može pomoći oko pravilne stolice.
Piletina
Uzimanje malo proteina je važno, čak i kada se osjećate loše, ali posegnite za stvarima poput piletine ili ribe, koje je lakše probaviti i jednostavno pripremiti u usporedbi s masnijim crvenim mesom.
"Nezačinjeni proteini mogu biti dobar dodatak vašoj običnoj bijeloj riži ili pečenom slatkom krumpiru.
Banane
Voće bogato vlaknima ne samo da održava sustav pravilnim, već vitamin B6 također smanjuje nadutost uzrokovanu zadržavanjem tekućine, a magnezij pomaže u opuštanju mišića.
Jaja
Jaja su alternativa koja se lako probavlja i jednostavan način da zadovoljite svoje potrebe za proteinima, a da se ne zasitite.
Rajčica
Prebiotičke namirnice — cjelovite žitarice, mahunarke, orašasti plodovi i sjemenke — mogu pomoći u "poticanju" prijateljskih crijevnih bakterija u vašem probavnom traktu.
Prebiotici jačaju crijevni imunitet i sprječavaju upale, proljev i druge probleme. Opskrbite se rajčicama, cikorijom, lukom, šparogama i pšenicom za najbolje rezultate.
Đumbir
Čaj od đumbira, suplementi s đumbirom, pastile s đumbirom - pomažu u ublažavanju mučnine i povraćanja. Često se preporučuje za jutarnje mučnine i za mučninu izazvanu kemoterapijom.
Iako je siguran za odrasle, đumbir se ne bi trebao koristiti za liječenje dječjih gastrointestinalnih bolesti.
Voda
Budući da dehidracija često uzrokuje zatvor, ispijanje nezaslađenih napitaka poput čaja, gazirane vode i povremenih dijetalnih gaziranih pića može pokrenuti sve. Većina ljudi treba najmanje osam šalica vode dnevno.
Kava
Istraživanja su pokazala da kofein i biljni antioksidansi kave mogu pomoći da ostanete redoviti. Izbjegavajte napitke s kofeinom ako ste osjetljivi ili osjećate mučninu ili refluks koji nije povezan sa zatvorom.
Što trebate izbjegavati i koja hrana šteti vašem tijelu?
Možda žudite za "comfort hranom", ali ne savjetujemo vam da jedete pomfrit kada imate problema. Baš kao što neka hrana može pomoći kod želučanih tegoba, postoje i određene namirnice koje mogu pogoršati stanje. Klonite se ovih namirnica posebice kada imate želučane tegobe:
- Pržena hrana
- Masna/masna hrana
- Začinjena hrana
- Kisela hrana
- Šećerna/umjetno zaslađena hrana
- Alkohol
Posuđe za pripremu lagane hrane!
Lagana hrana - recepti
Pileća juha
Pileća juha s razlogom je glavna namirnica za želučane probleme. Osigurava vitamine, proteine i druge hranjive tvari te vam može pomoći u održavanju hidratacije.
Ne morate koristiti puno različitih sastojaka da biste dobili prednosti. Ovaj osnovni recept za pileću juhu može vam pomoći da se osjećate bolje u tren oka.
Trebat će vam:
- 1 cijelo pile narezano na komade
- 8 šalica vode
- 1 žlica krupne soli
- 4 šalice tanko narezanog luka
- 2 stabljike celera
- 4 zgnječena češnja češnjaka
- 6 srednjih mrkvi
Zakuhajte piletinu, vodu i sol u velikoj posudi za kuhanje, skidajući pjenu s vrha. Dodajte celer, češnjak i luk te smanjite vatru i kuhajte 30 minuta, ostavite lonac djelomično pokriven.
Izvadite pileća prsa i dodajte mrkvu, a potom juhu pustite da lagano kuha još 40 minuta poklopljeno.
Uklonite preostalu piletinu da je narežete na komade veličine zalogaja i dodajte željenu količinu natrag u lonac.
Tuna omlet
Sastojci
- 3 jaja
- 4 fileta tune
- ¼ šalice mlijeka s niskim udjelom masnoće
- ⅙ šalice nasjeckanih tikvica
- ⅙ šalice nasjeckane crvene paprike
- Posolite i popaprite po ukusu
Priprema:
File tune poširajte i narežite na tanke ploške. Razbijte tri jaja u zdjelu. Dodajte nasjeckano povrće, sol i papar u zdjelu i promiješajte. Zagrijte neprianjajuću tavu i upotrijebite ulje za kuhanje.
Prelijte umućenim jajetom i pržite svaku stranu po minutu. Podignite omlet i stavite ga na tanjur. Dodajte kriške tune i preklopite omlet.
Riblji taco
Sastojci:
- 2 skuše srednje veličine
- 2 taco školjke
- ½ šalice nasjeckane rajčice
- ¼ šalice nasjeckanog luka
- ¼ šalice avokada
- 2 žlice nemasnog jogurta
- ¼ šalice nasjeckane zelene salate iceberg
- 5 žlica soka od limete
- 4 žlice ekstra djevičanskog maslinovog ulja
- 1 žličica paste od češnjaka
- ½ žličice paste od đumbira
- 1 žlica suhog ružmarina
- ½ žličice kajenskog papra
- Posolite i popaprite po ukusu
Priprema:
U posudi pomiješajte žlicu maslinovog ulja, pastu od češnjaka, pastu od đumbira, sol, kajenski papar, dvije žlice soka limete i sušeni ružmarin. Ovom mješavinom premažite skuše i ostavite sa strane 10 minuta. Skuše pecite u zagrijanoj pećnici oko 7-10 minuta.
U međuvremenu u zdjeli pomiješajte rajčice, zelenu salatu, luk, avokado, jogurt, sok limete, maslinovo ulje, sol i papar. Pečene skuše izvadite i odvojite kosti od mesa. Dodajte salatu od avokada u ljusci tacosa. Prelijte mesom skuše na žaru, sokom limete.
Brokula iz pećnice za snižavanje kolesterola
Sastojci:
- 1 ½ šalice cvjetića brokule
- ½ šalice nasjeckane mrkve
- ¼ šalice tikvica narezanih na kockice
- ¼ šalice zelenog graška
- 6 kriški patlidžana
- ½ šalice izmrvljenog tofua
- 3 žlice maslinovog ulja
- ½ žlice suhih biljaka
- 2 žlice soka od limete
- Posolite i popaprite prema ukusu
Priprema:
Pomiješajte povrće s maslinovim uljem, sušenim začinskim biljem, sokom limete, soli i crnim paprom. Prebacite povrće u pekač za pečenje. Nadjenite ga izmrvljenim tofuom. Pecite ga 15 minuta u prethodno zagrijanoj pećnici. Vaš složenac od brokule je spreman za jelo!
Zasitni curry od tajlandskih kozica
Sastojci:
- 200 g račića srednje veličine
- 50 g graha
- 1 nasjeckana crvena paprika
- 1 žlica tajlandskog ribljeg umaka
- 1 žlica tajlandske crvene curry paste
- 200 ml pilećeg temeljca
- 150 ml kokosovog mlijeka
- 3 žlice soka od limete
- 4 žlice maslinovog ulja
- 5-6 listova bosiljka
- Listovi korijandera
Priprema
U tavi zagrijte maslinovo ulje i pržite mahune oko 2 minute. Dodajte crvenu papriku i pržite 30 sekundi. Dodajte pileći temeljac, riblji umak, tajlandsku pastu od crvenog curryja, kozice i začinsko bilje.
Kuhajte dok mahune ne omekšaju. Dodajte kokosovo mlijeko i sok od limete. Kuhajte još 2 minute na srednjoj vatri. Vaš ukusni curry od tajlandskih kozica je spreman!
Zdrava piletina sa sezamom
Sastojci
- pileća prsa
- češnjak
- mljeveni đumbir
- koricu limete
- papar
- vinski ocat
- med
- prženo sezamovo ulje
- sezam
Priprema piletine
Izvadite sve sastojke i umutite marinadu. Zapržite piletinu i ostavite je sa strane. Dodajte svoju marinadu u istu tavu i zagrijte na visokoj temperaturi. Kuhajte dok se umak ne zgusne i ne odvoji od posude. Vratite piletinu u tavu, ubacite umak + poslužite s zelenim grahom/rižom!
Uravnotežena prehrana s puno voća i povrća može pomoći u održavanju vašeg probavnog sustava zdravim, a imunološkog sustava jakim i spremnim za borbu protiv stvari koji bi vam mogli uznemiriti želudac. I pazite na okidače - od hrane koja ima kiseline, gaziranih pića, do stresa.