Jeste li znali da nedostatak željeza pogađa otprilike 30% svjetske populacije?
Željezo je mineral koji ima iznimno važnu ulogu u održavanju zdravlja našeg organizma. Potrebno je za proizvodnju crvenih krvnih stanica i prijenos kisika po tijelu. Nedostatak željeza može uzrokovati anemiju, koja se manifestira umorom, malaksalošću i smanjenom koncentracijom.
Znate li koje namirnice su bogate željezom?
U ovom članku pružamo vam detaljan popis hrane bogate željezom i najboljih izvora željeza u hrani. Saznajte kako povećati unos ovog vitalnog minerala i održavati optimalne razine željeza u tijelu!
Bogati izvori željeza | |||
---|---|---|---|
Top 10 žitarica | Porcija | Kalorije | Željezo (mg) |
Gotov za jelo cjeloviti žitni keksi, obogaćeni | 1/2 šalice | 209 | 16.2 |
Vruća pšenična žitarica, obogaćena | 1 šalica | 132 | 12.8 |
Gotov za jelo prženi zobeni keksi, obogaćeni | 1 šalica | 111 | 9.0 |
Gotov za jelo zobeni pahuljice, obogaćene | 3/4 šalice | 98 | 8.4 |
Top 10 vrsta mesa | Porcija | Kalorije | Željezo (mg) |
Kamenice | 3 kom. | 123 | 6.9 |
Dagnje | 3 unce | 146 | 5.7 |
Pačja prsa | 3 unce | 119 | 3.8 |
Pureće jaje | 1 jaje | 135 | 3.2 |
Bizonsko meso | 3 unce | 122 | 2.9 |
Top 10 vrsta povrća | Porcija | Kalorije | Željezo (mg) |
Kuhan špinat | 1 šalica | 41 | 6.4 |
Kuhane artičoke, Jerusalem | 1 šalica | 110 | 5.1 |
Kuhani hijacintin grah | 1/2 šalice | 114 | 4.4 |
Kuhana soja | 1/2 šalice | 148 | 4.4 |
Kuhana lima mahuna | 1 šalica | 209 | 4.2 |
Željezo u hrani i njegova uloga u organizmu
Željezo je esencijalni mineral koji ima ključnu ulogu u pravilnom funkcioniranju našeg organizma. Jedna od najvažnijih uloga željeza je prijenos kisika tijelom putem crvenih krvnih zrnaca. Crvena krvna zrnca sadrže hemoglobin, protein koji veže kisik i prenosi ga do svih stanica u tijelu. Nedostatak željeza može dovesti do anemije, što se manifestira umorom, malaksalošću i bezvoljnošću.
Simptomi nedostatka željeza su umor, smanjena koncentracija, bljedilo kože i slabi nokti. Nedostatak željeza može utjecati na proizvodnju crvenih krvnih zrnaca, što rezultira smanjenim brojem zdravih krvnih zrnaca koji mogu prenositi dovoljno kisika tijelu. Važno je osigurati adekvatan unos željeza kroz prehranu kako bi se održala optimalna razina željeza u organizmu.
Pravilna prehrana bogata željezom može pomoći u održavanju optimalnih razina željeza u tijelu i prevenciji anemije. Namirnice koje su izvor željeza uključuju meso, perad, ribu, žitarice, mahunarke, orašaste plodove, sjemenke, tamno lisnato povrće i suho voće.
Važno je kombinirati željezo iz različitih izvora kako bi se povećala njegova apsorpcija u tijelu.
Najbolji izvori željeza u hrani
Postoje mnoge namirnice koje su bogate željezom i mogu pomoći u održavanju adekvatne razine željeza u organizmu. U nastavku je popis namirnica bogatih željezom:
Namirnica | Količina željeza |
---|---|
Školjke | 3,5 mg željeza na 100 g |
Sjemenke konoplje | 9,9 mg željeza na 100 g |
Špinat | 2,7 mg željeza na 100 g |
Jetra | 6,5 mg željeza na 100 g |
Orašasti plodovi | 2,8-3,8 mg željeza na 100 g |
Mahunarke | 2,2-5 mg željeza na 100 g |
Tofu | 5,4 mg željeza na 100 g |
Crveno meso | 2-3,5 mg željeza na 100 g |
Puretina | 1,3 mg željeza na 100 g |
Kvinoja | 1,5 mg željeza na 100 g |
Tamna čokolada (70-85% kakaa) | 8 mg željeza na 100 g |
Školjke su posebno bogate željezom, pri čemu je hem željezo iz školjaka lakše apsorbira od ne-hem željeza iz biljnih izvora. Sjemenke konoplje, bundeve, suncokreta i chia sjemenke također su izvrstan izvor željeza. Špinat je još jedna namirnica bogata željezom, iako je njegova apsorpcija nešto slabija od hem željeza. Jetra i drugi životinjski organi, orašasti plodovi, mahunarke, tofu, crveno meso, puretina, kvinoja i tamna čokolada su također dobar izvor željeza u prehrani.
Zaključak - Hrana bogata željezom tablica
Hrana bogata željezom igra važnu ulogu u održavanju adekvatne razine željeza u tijelu. Redovit unos hrane bogate željezom pomaže u prevenciji anemije i održavanju optimalnog zdravlja. Školjke, sjemenke, špinat, jetra, orašasti plodovi, mahunarke, tofu, crveno meso, puretina, kvinoja i tamna čokolada su samo neke od namirnica koje pružaju značajan izvor željeza u prehrani.
Važno je kombinirati namirnice bogate željezom s namirnicama bogatima vitaminom C kako bi se poboljšala apsorpcija željeza. Na primjer, citrusno voće, poširani jaja, paprika i brokula su bogati vitaminom C te se mogu sjajno kombinirati sa željezom bogatim namirnicama.
Redovit unos hrane bogate željezom zajedno s pravilnom prehranom i zdravim životnim stilom može pomoći u održavanju optimalnih razina željeza u tijelu i poboljšanju općeg zdravlja. Ukoliko imate sumnje o svom zdravstvenom stanju ili prehrambenim potrebama, uvijek se posavjetujte s kvalificiranim stručnjakom poput nutricionista ili liječnika kako biste dobili individualizirane savjete i preporuke.